豆類育毛の基礎知識

育毛に必要な3大栄養素

豆類

髪にもっとも重要な基本の栄養素はこの3つだ!

  1. タンパク質……髪の毛の99%はケラチンというたんぱく質で構成
  2. ビタミン群……頭皮環境を整えたり新陳代謝の促進に欠かせません
  3. 亜鉛……髪の毛の主成分・たんぱく質を髪の毛に合成に必須

髪の99%はタンパク質なんです

髪に必要な栄養素の一つ目はタンパク質です。髪の毛は99%がケラチンと呼ばれるたんぱく質でできています。約18種類にもなるアミノ酸が結合して作られているのたんぱく質がケラチンになります。

たんぱく質は人間の身体を作りだすため2番目に多く使われる栄養素で、髪の毛はもちろんのこと、他にも胃、腸、皮膚、筋肉、心臓、血液、血管、神経、神経伝達組織などたくさんの部位で活躍する栄養素なのです。

体内に取り入れられたたんぱく質は、必要とされるたくさんの部位の中でも優先順位の高いところから使われていきます。そのため、髪の毛にたんぱく質が回されるのは比較的最後のほうになります。ですから、摂取するたんぱく質が少なければ、自ずと髪を作る栄養にまわされるたんぱく量は減り、髪の毛の生えにくい頭皮環境を作ってしまうことになるのです。

髪の毛には植物性タンパク質がおすすめ

脂肪がつきやすく血行不良の疑いも否めない動物性タンパク質

枝豆

たんぱく質でも動物性と植物性のものがありますが、動物性たんぱく質を含む食べ物は魚、肉、卵などで、植物性たんぱく質を含む食べ物は豆類などがあげられます。

動物性たんぱく質は摂取が増えると脂肪が付きやすくなり、血行不良や内臓機能が低下することもあります。髪の健康や育毛を考えると、植物性たんぱく質が含まれた食べ物を摂取したほうが良いと考えられています。

髪の栄養吸収を促進する効果のある栄養素

脱毛の原因部分にアプローチするのはビタミン群

ビタミン

二つ目はビタミン群で、肌の乾燥を防いだり細胞の活性化を促したり、薄毛の人には欠かせない脱毛原因を抑制する効果などがあります。

「ビタミンA」は頭皮の乾燥やフケかゆみを防ぎ新陳代謝を促進する効果がありますし、「ビタミンB2」は細胞の新陳代謝の促進効果に加えて、皮脂の過剰分泌を抑制する効果があります。

また「ビタミンB6」は、ケラチンの構成や摂取したたんぱく質の吸収を促進します。「ビタミンC」は頭皮環境を正常化し、たんぱく質やコラーゲンの構成を促進し、ビタミンEは血流促進、毛髪の成長を促進し、頭皮や毛髪の老化防止などの効果があります。

ビオチンと呼ばれるビタミンも、頭皮の健康を維持してアミノ酸代謝の促進をしてくれます。

手軽に摂取できるが、不足がち。こまめに取り込みたい

ビタミンは手軽に摂れる割には不足がちになっていることが多い栄養素です。その理由としてはダイエットが原因であったり、喫煙やストレス、偏食などが原因にあげられます。

この中でも髪の育成に欠かせないビタミンB2が含まれる食べ物としては、青魚や大豆、うなぎ、卵があげられます。

ビタミンB6が含まれる食べ物としては肉類、バナナ、鮭、マグロなどがあります。また、ビタミンEを含む食べ物は、マーガリンやごま、魚介類などがあります。

ビタミンB2を多く含む食べ物
青魚 大豆 うなぎ
ビタミンB6を多く含む食べ物
肉類 バナナ マグロ

摂取したたんぱく質を髪に変える栄養素

「亜鉛」は髪の育成に欠かせません

最後の3つめはミネラルの一種である「亜鉛」です。亜鉛は髪の毛の主成分となっているたんぱく質を髪の毛へ合成する時に必要となる栄養素で、髪の育成には欠かせません。とくにAGAの脱毛原因となっているⅠ型5αリダクターゼの抑制にたいする働きは見逃せないところです。他にも亜鉛は、ストレスを強く感じたり、運動で疲労を感じることで消費しますし、お酒を飲んでアルコールを分解する時に消費します。このようにビタミン同様、不足しがちな栄養素であるだけに、意識して摂取を心がけたいくらいなのです。

ミネラル不足は髪のパサつきを招く要因に……

ビタミンと一緒に摂取を考えたいミネラルは、髪の毛に栄養を運ぶ大切な役割をになっ ています。そのため、ミネラルが不足すると、栄養が髪の毛に行き渡りにくくなり、パサつきを招きかねません。ミネラルが豊富な食べ物には、レバーやホウレ ン草、干しヒジキ、ピーマン、牛肉などがあります。ミネラルの吸収を助けるビタミンCと一緒に摂取するとよいでしょう。

亜鉛不足の危機!? こんな症状が見られたら気をつけよう
  • 疲れやすかったり気力の低下を感じる
  • 偏食や小食で、コンビニ食品、インスタント食品をよく食べる
  • お酒を呑む頻度が多い
  • 激しいスポーツをすることがある
  • ストレスを感じやす
  • 精力の衰えや射精回数に変化を感じる

抜け毛の原因を改善する働きが期待できる亜鉛は、様々な症状で不足度合いが計れます。その反面、摂取が十分であればその効果も実感できるはず。もし亜鉛不足を感じ、食事による摂取が困難に感じるときは、サプリメントなどの栄養補助食品による摂取を考えてもよいでしょう。

亜鉛は、牡蠣や牛モモ肉に豊富

牡蠣

この亜鉛をダントツで多く含む食材として牡蠣があげられますが、他にも牛モモ肉やかずのこなどに含まれています。

いずれも髪の育成には欠かせない大事な栄養素なのですが、偏って同じ栄養素ばかりを摂るのではなく、バランスよく摂取することが大切と言えます。

一日に必要とされる亜鉛の所要量を知っておこう

亜鉛は、成人男性で12mg/1日、成人女性で9mg/1日ほどの量を摂取する必要があります。牡蠣なら4~6個、牛モモ肉なら200~300グラム、豚レバーなら150~200グラムほどの量になります。摂取量の上限は100mg/1日であり、摂り過ぎると働きが逆転してしまい免疫力ダウンに繋がる可能性も否めませんので注意しましょう。

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