肉類女性の抜け毛対策

たんぱく質補給で髪を美しく~髪とたんぱく質のメカニズムと賢い摂り方

肉類

現代はストレス社会とも言われ、女性の社会進出が当たり前となったことも影響してか、比較的女性でも抜け毛や薄毛に悩んでいる方が増えているといわれています。またこのような状況とともに食生活の変化も抜け毛や薄毛の大きな要因と言われているのはご存知でしょうか。
実は髪は「たんぱく質」からできており、たんぱく質が不足していることも髪の悩みの原因となっているケースがあるのです。ここでは髪とたんぱく質の関係性や賢い摂り入れかたについて解説します。

健やかな髪が育つメカニズムとは?

美しい髪やボリューム感やハリのある髪は男女問わず見た目の若々しさにもつながり、憧れでもあります。若いころは髪のハリや艶で悩むことはないものですが、大人になるとどうして薄毛やボリュームなど髪の悩みが増えるのでしょうか。これを知るためにはまず、髪が育つメカニズムを理解する必要がありそうです。
ここで髪が健やかに育つメカニズムを紐解いてみましょう。

肌や爪、髪はたんぱく質でできている

まずは髪とはどういう成分で構成されているのかを、確認してみましょう。髪の毛は私たちの肌や爪などと同様に「たんぱく質」でできています。艶やかな肌や髪を保つにはこの「たんぱく質」がきちんと摂取できていて、かつ体内の隅々に運ばれて必要なところに生成されて行かなければなりません。
そのためにはただ「たんぱく質だけを摂取してもだめ」なのです。

たんぱく質は摂取してそのまま髪に届くわけではない

肉や魚、大豆製品などたんぱく質をしっかり摂らないといけないというのは理解できるかと思います。しかしこれらのたんぱく質は摂取してそのままダイレクトに体内に必要な部分に届くわけではありません。胃や腸などで酵素などによって分解され、吸収されたのちにその一部がさまざまな栄養素のサポートを受けて再合成され、必要なところに送られていきます。
ですからたんぱく質をしっかりと摂取したとしても、分解し再び生成されるために必要な栄養素が欠如していても、髪は育たないということもありえることなのです。

たんぱく質は重要性が高いところから送られる

毎日の食事のなかでたいていどなたも多少のたんぱく質は摂取しているものですので、それがそのまま髪に送られてくれればいいのでは?そんな気を付けて摂る必要があるのかよくわからないという方もいるかもしれません。しかし先ほども触れましたがたんぱく質は肌や爪、髪などと同様に実は体内の臓器や血液にも必要なものです。摂取したたんぱく質は体内で分解されたのち再合成されるなどして「重要性が高いところから優先して」送られていくようになっています。
残念ながら「髪」は体内においての重要度は「最後」といっても過言ではないため、たんぱく質の摂取量が充分でなければいつまでたっても髪まで届かない、ということが起こりえるのです。

たんぱく質はどのくらい摂ればいいのか?

健康な暮らしを送るために必要なたんぱく質の量は以下のような数値と言われています。

成人男性 一日あたり 60g
成人女性 一日あたり 50g

とはいえたんぱく質がどの食品にどのくらい含まれているかよくわからないかたも多いと思いますので、次に食品での目安を見てみましょう。

食材と量 たんぱく質の量の目安
コップ1杯の牛乳   6.6g
牛もも肉100g程度  19.5g 
鳥もも肉100g程度   17.3g
卵一個  8.6g
ごはんどんぶり一杯  7.5g
パスタ120g  9.8g
豆腐二分の一丁  9.9g
納豆一パック   12.4g
赤身の刺身のマグロ5切れ   15.8g
鮭一切れ   15.8g

簡単な例ですが、そこそこのボリュームのものでもそれほどの量が含まれていないことが分かります。またたんぱく質はさまざまな食材に含まれていますので、どれかに偏ることなくバランスよく動物性のものと植物性のものを摂る必要もあるといえます。さらに先ほど説明したようにたんぱく質はそれなりに摂ったとしても健康状態が芳しくないなど、体内にたんぱく質が必要なところが多い場合はそちらに優先して送られてしまううえ、分解や再合成に必要な栄養素が欠けているとせっかくたんぱく質を充分に摂ったとしても、きちんと行き渡らりません。
しかも優先度が低い髪には最後に送られてくるため、充分な量のたんぱく質とともに分解や再合成に必要な栄養素も適量体内に摂り込む必要があります。

髪に効果的なたんぱく質の摂り方

 
それでは充分栄養素が行き渡って健やかな髪を保つために必要なたんぱく質は、どのように摂取すれば効果的なのかを確認していきましょう。これにはいくつかのポイントがありますので順番に見ていきましょう。

毎日必要量のたんぱく質をきちんと摂る

まず最も基本的なポイントは先ほど見たように、男女それぞれ一日に必要とされるたんぱく質の摂取量を目安に、「毎日適量のたんぱく質を摂る」ということです。体のなかでは毎日食事などで摂り込まれた栄養をが消化、分解され再合成されるなどして必要なところに運ばれていきます。ですのである日大量のたんぱく質を摂って別の日にはまったく摂らないというのでは、髪にまでしっかりとたんぱく質が行き届いてくれません。
毎日の食事のなかで、きちんと必要な量のたんぱく質を摂ることを心がけていきましょう。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く織り交ぜる

たんぱく質といっても先ほど一例を挙げたようにさまざまな食材に含まれています。またたんぱく質は大きく分けると「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」というものに分けられます。どちらかに偏って摂取するよりは、どちらのたんぱく質もバランスよく摂り入れることがポイントになります。これはなぜかというと動物性のものも植物性のものも、たんぱく質以外の栄養素を含んでいますのでそれらの栄養素もバランスよく摂り入れるほうが良いからです。
さらにいえばよりたくさんの種類の食材からたんぱく質を摂り入れるのが、理想的といえます。

摂りすぎは脂肪の摂りすぎになるリスクがあるので注意!

先ほど動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂るということが大事というお話をしましたが、ここに関連して言えることが「摂りすぎ」に注意しなければならないということです。「動物性たんぱく質」といえば魚類や牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類が代表的ですが、特に肉類のなかには「脂質」が多いものや「コレステロール」が気になる部位もあります。ですので髪のためにとせっせと大量の肉類を摂ってしまうと、今度は脂肪など健康面で問題を起こすものを摂りすぎることにもつながりかねません。
ですので目安量を基準とし、バランスよくいろいろな食材から摂り入れることが大事なのです。

たんぱく質の分解や生成に必要な栄養素も摂る

また髪やたんぱく質のメカニズムについて先ほどおさらいしましたが、たんぱく質だけを毎日適量摂っていても体内できちんと消化や分解、生成が進まなければ意味がありません。そういったサポートをしてくれる栄養素についても毎日こつこつ摂り入れることが重要なポイントといえます。
たんぱく質がしっかりと髪に行き渡るために必要な栄養素は以下のようなものがあります。

ビタミンA 新陳代謝に関わるビタミンで頭皮を健康に保つ働きがある。不足すると頭皮が乾燥することがある。
ビタミンB類 髪の部分でたんぱく質が生成されるために必要なビタミン。血行の促進や頭皮環境の維持にも貢献している。
ビタミンC  髪にコシを与え太くするコラーゲンが生成されるのをサポートするビタミン。ストレスを軽減する効果もある。
ビタミンE  血管を拡張し血行を促してくれるビタミンで、髪に必要な栄養素がしっかりと行き渡らせてくれる。
オメガ3脂肪酸 青魚に含まれるDHAやEPA、ナッツなどに含まれるα‐リノレン酸などをこのように総称している。髪や頭皮を潤したり毛幹を作る栄養素。
亜鉛  男性型脱毛症において5αリダクターゼを抑制する効果もあるといわれているのが亜鉛。その他にもたんぱく質がきちんと必要なところに運ばれるために働く酵素の材料ともなる重要なミネラル。
カルシウム 脳の神経細胞の働きをスムーズにしてくれるのがカルシウム。しっかりと摂り込むことで髪の生成が進み健やかに保つことができる。
セレニウム 強力な抗酸化作用を持つセレニウムは髪や頭皮などの老化を防ぐために必要なミネラルです。
鉄分  鉄分が不足して貧血になると血液がスムーズに流れず毛細血管の細部まで栄養素が行き渡らなくなります。男女問わずしっかり摂取したいミネラル。

このようにたんぱく質が体内で消化され分解し、必要なところに運ばれるためにはさまざまな栄養素が必要です。ただしこれらの中には「過剰摂取はリスクあり」なものもあります。それは「ビタミンA」「鉄分」「亜鉛」などです。多すぎても少なすぎても問題があり髪にも影響が出ることが考えられますので、適切な量を摂ることを心がけましょう。
さらにこれらの栄養素とともにたんぱく質が髪に届くのは最後の方になりますので、適量のたんぱく質とともにこれら必要な栄養素も毎日必要量摂り入れるようにしましょう。

育毛にはたんぱく質摂取+適度な運動を意識

栄養素を摂り込むことと運動を行うことに何の関連性があるのか?と不思議に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、髪を健やかに育てるためにはたんぱく質など必要な栄養素を摂り込みつつ、適度な運動を意識して行うことも必要です。なぜかというと体内の代謝を上げることにつながるからです。
運動を行うと適度に筋肉もつき、それによって血行が促進され基礎代謝量も上がっていきます。そうすることで体内の循環が良くなり結果的に栄養素もしっかりと体の隅々まで行き届くことにつながります。
大げさな運動でなくとも、適度に体を動かすことを日ごろから意識するようにしましょう。

たんぱく質摂取と規則正しい生活、充分な睡眠が髪を育てる

たんぱく質をはじめ必要な栄養素を摂り込んでも、夜更かししたり不規則な生活をしていてはせっかくの栄養素が体内できちんと行き渡らなくなります。特に睡眠不足は体内の細胞の修復の妨げとなってしまいますので、できるだけ規則的な生活習慣を心がけ、早めに眠り充分な睡眠をとるように心がけましょう。特に午後10時~午前2時は細胞の修復のゴールデンタイムと言われている時間帯ですので、理想を言うならこの時間には眠りについていたいものです。

髪にはたんぱく質とバランスのよい食生活!

髪を健やかに育てるために必要な栄養素や、髪が育つメカニズムについて詳しくみてきました。髪はたんぱく質でできているものの、ただ単にたんぱく質を多く摂ればいいということではなく、さまざまな食材から適量摂ることや分解や生成が行われしっかりと髪に届くために必要な栄養素があることも分かりました。

足りない栄養素はサプリで補おう

髪を育てるにはたんぱく質を意識しつつバランスのよい食生活を心がけ、さらに適度な運動や充分な睡眠をとりしっかりと体内に栄養素を行き渡らせることが重要といえそうです。またビタミンやミネラルのなかには毎日の食事だけでは補いきれないものもありますので、過剰摂取で問題がある栄養素はその基準に気をつけつつ、欠けているものはサプリなどで補うようにして健やかな髪を育てていきましょう。

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